Muchas personas luchan con emociones abrumadoras, como si lo que pudieran sentir estuviera en su máximo nivel la mayor parte del tiempo. Cuando se enfurecen, se sienten desanimadas, tristes o con miedo, sienten como si una ola gigante los arrastrara sin poder hacer absolutamente nada para evitarlo.

Para estas personas, sus emociones pueden tener la fuerza de un tsunami y por tal motivo temen a sus emociones, las conciben como fuera de su control y no quieren ser arrolladas por ellas. Si eres una de esas personas, es posible que sientas que tus emociones negativas son tan fuertes y poderosas que nunca acabarán, que su severidad es tan alta que no puedes hacer nada.

Si no eres una de esas personas, por lo menos sabes lo que es sentirse así, pues en algún momento de la vida has vivido algo que te ha generado un intenso malestar emocional.

Esto no significa, por supuesto, que no se pueda hacer nada al respecto. Por el contrario, es posible tomar las riendas de nuestra emocionalidad por medio de un esfuerzo bastante consciente y prolongado. Algunas veces no podemos evitar el dolor, pero sí el sufrimiento. Para ello, existen muchas formas de aprender a manejar nuestras emociones. Está claro que no existe un método o estrategia única para todo el mundo, así que seguramente tendrás que probar muchas hasta que encuentres la que más te beneficia.

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Sería muy sencillo para todos apagar nuestras emociones de vez en cuando, sin embargo, cuanto más intentamos suprimir o contener nuestras emociones, más nos envuelven, como un remolino que nos absorbe y del que no podemos salir. Detener nuestras emociones no funciona, ¿entonces qué debemos hacer?

Mi intención ha sido ofrecerte la mayor cantidad posible de alternativas, porque quiero que sepas que es posible mejorar y cambiar tu vida, aunque no sea para nada fácil. Las estrategias para controlar tus emociones que he tratado de describir de la manera más clara posible en el blog han sido las siguientes:

1. Simulación mental
2. Análisis racional
3. La silla rumiante
4. Respiración frente a una vela
5. La auto-observación
6. El lugar seguro

Con el fin de sacarle provecho a estas estrategias, el primer paso es conocer tu forma de sentir e identificar cuáles son los costos de ello. Especialmente, es fundamental reconocer qué hacemos cuando nos invade una emoción negativa intensa y analizar si estas estrategias que usamos son las más adecuadas.

Estrategias de autocontrol emocional
Fuente: Bryan Kramer

¿Cuáles estrategias inadecuadas de control emocional sueles usar? - Parte 1


En esta publicación analizaré las 6 estrategias inadecuadas más comunes y haré una pequeña descripción explicando por qué lo son. En la siguiente publicación mencionaré de la misma manera las restantes 6.

Cuando no sabemos qué hacer, es normal acudir a la primera estrategia que pensamos que nos sería útil, aunque en el pasado haya sido poca exitosa. Además, es difícil conservar la calma, ser racional y tratar de encontrar una buena solución cuando nos estamos sintiendo mal. Esto es comprensible, pero tienes que saber que algunas técnicas que usas para lidiar con tus emociones sólo empeoran el problema.

1. CONSUMIR SUSTANCIAS PSICOACTIVAS


Cuando usas esta estrategia, recurres al cigarrillo, el alcohol, las sustancias ilegales -como la marihuana o la cocaína- o a medicamentos diseñados para otros fines. Tu intención es adormecerte, distraerte, "olvidar" temporalmente lo que está sucediendo, dejar de pensar, sentir algo diferente o buscar un placer en medio de tanto dolor.

En el caso del cigarrillo y el alcohol, especialmente este último, esta estrategia suele ser reforzada por la publicidad, y socialmente suele aceptarse con gran facilidad. Cuando alguien sufre una pérdida o se siente muy mal y recurre al alcohol, solemos "comprender" y rara vez reprochamos esta conducta. La música y los demás mecanismos económicos y culturales tienden a reforzar esta idea hasta el punto de normalizarla.

¿Por qué usamos esta estrategia? Usar alcohol o drogas puede involucrar actividades sociales con amigos y familiares que pueden verse como una red de apoyo, aunque esta sea temporal y superficial. Cuando no involucra a otras personas, justificamos nuestro uso de estas sustancias con el pretexto de sentirnos mal y así alterar nuestros sentidos y nuestro pensamiento, lo que implica distanciarnos del dolor.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Para la mayoría de personas resulta evidente que el alcohol y las drogas no "ahogan nuestras penas", no las disuelven, no las hacen más llevaderas, no nos ofrecen herramientas para lidiar mejor con ellas, no afilan nuestra mente y nuestro cuerpo, no nos permite alcanzar un mejor entendimiento de lo que sucede y no nos da tiempo para manejarlas mejor.

Por el contrario, nos arriesgamos a desarrollar una adicción o a consumir en contextos inadecuados. Perdemos dinero que tal vez no tenemos, desarrollamos problemas en el estudio o en el trabajo, afectamos significativamente nuestras relaciones interpersonales y comprometemos nuestra salud.

2. DESQUITARSE CON LOS DEMÁS, TRATAR DE CONTROLARLOS O HACERLOS RESPONSABLES POR NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO


Cuando usas esta estrategia, pretendes descargar tu malestar abusando de tu poder o tu influencia directa o indirecta en otros. Te enojas con facilidad con los demás, les haces reclamos o peticiones excesivas, los culpas de tus problemas y de lo que estás sintiendo, trasladas tus responsabilidades a los otros y de esta manera, buscar aligerar tu incomodidad.

En otras palabras, recargas tus emociones en los demás y lo justificas con base en lo terrible que te sientes. Buscas controlarlos y que hagan lo que tú quieras (o de lo contrario te molestas con ellos y los haces sentir culpables o incómodos por no acceder a tus peticiones), demandas que estén más tiempo contigo o que renuncien a sus planes por hacer algo en tu compañía, los manipulas para que sientan lástima por ti al ver lo mal que te sientes, directa o indirectamente les obligas a ser responsables por hacerte sentir mejor, etc.

¿Por qué usamos esta estrategia? Cuando sentimos que lo que sucede es culpa de alguien más, nuestra angustia es menor. Por otro lado, al desquitarnos con otros nos sentimos con el derecho de hacerlo porque "nos sentimos mal" y por tanto ellos deben entender que no estamos pasando por un buen momento. Es decir, es una forma inadecuada de comunicar que no estamos bien y que necesitamos ayuda. Desquitarnos con otros desplaza nuestro problema y al trasladarnos desde la posición de víctima a la posición de victimario, nos empodera, nos brinda energía y nos hace enfocarnos en el otro y no en nosotros mismos.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Comprometemos relaciones significativas con los demás (perdemos amistades, relaciones familiares y de pareja), las personas nos evitan y nos obligan a estar solos, nos sentimos mal por hacer daño a otros (incluso podemos enfrentar consecuencias legales de nuestras acciones). Desarrollamos dependencia emocional.

3. PENSAR DEMASIADO EN EL PASADO


Cuando usas esta estrategia, pasas mucho tiempo pensando acerca de los problemas, los errores, las penas y los dolores que has vivido en el pasado. Con seguridad, llevas un registro minucioso en tu cabeza de los eventos negativos en tu vida, y cada vez que experimentas uno nuevo, revives los otros, como si pudieras reclamarle a algo o a alguien por ello y decirle que ya has sufrido demasiado, que el dolor que sientes es innecesario porque ya lo has vivido.

¿Por qué usamos esta estrategia? Usamos esta estrategia porque todo lo que vivimos lo integramos a lo que ya hemos experimentado antes. Así es como configuramos nuestra identidad y nuestra forma de ser, por medio de la memoria. Pensar en el dolor pasado es una forma de recriminarnos o recriminar a otros por lo mal que la hemos pasado y también permite que construyamos fantasías de lo que hubiéramos hecho si pudiéramos devolver el tiempo.

Una de las mayores fantasías del ser humano es poder volver en el tiempo y evitar un dolor o un error, cambiar nuestras decisiones. Esto, sin duda, refleja nuestra incapacidad para aceptar lo que sucede. Negamos nuestro dolor pensando en un tiempo pasado donde no existía todavía.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Hacer un balance de lo que vivimos es algo positivo, pero excedernos en nuestros viajes al pasado nos hace perdernos las cosas positivas que siguen sucediendo en nuestro presente. Nos desubicamos del aquí y el ahora y luego nos lamentamos por habernos perdido el presente, lo que agrava aún más nuestra obsesión por el pasado.

4. PENSAR DEMASIADO EN EL FUTURO


Cuando usas esta estrategia, sueles sentirte ansioso y preocupado por lo que pueda suceder, por los futuros problemas, errores, penas y dolores que vas a sentir en el futuro.

¿Por qué usamos esta estrategia? Pensar en el futuro suele ser altamente beneficioso porque nos permite anticiparnos y hacer ajustes en el presente. Nuestra habilidad para viajar mentalmente en el futuro e imaginar cosas que todavía no han tenido lugar es una herramienta poderosa cuando se usa de manera adecuada. Cuando pensamos mucho en el futuro, nuestra intención es que éste no nos agarre por sorpresa. Queremos estar preparados para lo que viene y por eso pensamos en lo que podría suceder más adelante.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Como en la estrategia anterior, nos perdemos el momento presente, que es el único que podemos modificar. Además, nos cargamos de ansiedad, y así agregamos una emoción negativa más a nuestro repertorio.

5. AISLARSE Y EVITAR SITUACIONES PROBLEMÁTICAS


Cuando usas esta estrategia, tratas de evitar sentirte peor al alejarte de los demás, pues temes recibir más daño, ser incomprendido o dañar a aquellos que quieres.

¿Por qué usamos esta estrategia? La evitación, la pasividad y el aislamiento son estrategias básicas de distanciamiento emocional. Esto quiere decir que son útiles, pero únicamente hasta cierto punto y sólo si se usan de la manera adecuada. A veces, lo único que queremos es un tiempo fuera, dejar de preocuparnos por algunas personas o asuntos y alejarnos de todo aquello que pueda alterarnos aun peor.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? La soledad puede deprimirte aún más. Si te encierras y te proteges del mundo, el mundo tampoco podrá ayudarte. Si quieres estar solo pero la soledad alimenta otras emociones negativas, te sentirás aún peor.

6. DESARROLLAR HÁBITOS ALIMENTICIOS INADECUADOS


Cuando usas esta estrategia, comes mucho o restringes en exceso lo que comes, vomitas lo que comes o te das atracones de comida de vez en cuando.

¿Por qué usamos esta estrategia? La comida es otro placer primario, como el sexo. El placer por comer nos distancia de nuestras batallas emocionales y funcionan de la misma manera que una adicción. Cuando comemos poco o modificamos nuestra forma de consumir alimentos de manera exagerada, nos castigamos a nosotros mismos puesto que nos sentimos indignos y/o tratamos de infligirnos más dolor como una forma de abandono y descuido generalizado.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Sobrepeso o fluctuaciones de peso poco saludables, anorexia, bulimia, consecuencias graves (y en algunos casos, irreversibles) en la salud, vergüenza, depresión.

Estrategias de Control Emocional: 12 técnicas NO efectivas
Fuente: Counsellor Sam

PARA DISCUTIR


1. ¿Cuáles crees que son las estrategias perjudiciales que más usan las personas? ¿Por qué?

2. ¿Cuál estrategia nunca usarías? ¿Por qué crees que otras personas la usan?

3. Piensa en las estrategias que acabamos de discutir y trata de identificar si existen otros costos que no se hayan mencionado. Si dejas un comentario, los iré agregando a la publicación.

1. ______________________________________________
Los costos adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________
2. ______________________________________________
Los costos adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________
3. ______________________________________________
Los costos adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________

Cómo manejar las emociones y los sentimientos
Fuente: Oxford Dictionaries

PARA HACER


1. Toma la determinación de abandonar por lo menos una de las estrategias inadecuadas que acabamos de discutir. Elije la que más costos te trae.

"A partir de este momento, decido abandonar la estrategia __________________________ porque __________________________"

REFERENCIAS

Adaptado de:

McKay, M., Wood, J., y Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook. Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, and Distress Tolerance. Oakland, Estados Unidos: New Harbinger Publications.



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